Futás tippek kezdőknek, fogyókúrázóknak | weightloss.hu
Futás tippek kezdőknek, fogyókúrázóknak

Futás tippek kezdőknek, fogyókúrázóknak

Amikor fogyókúrába fogsz, akkor érheted el a legjobb eredményt, ha mellette rendszeresen sportolsz is. Mivel a futás az egyik legnépszerűbb sport, és nagyon sokan választják a fogyókúra mellé, összegyűjtöttem a legfontosabb kezdeti tudnivalókat.

Én már nagyon sokféle sportot kipróbáltam, tavaly nyár óta a terepfutás a nagy kedvencem. A tippek között számos van, amelynek be nem tartását a magam kárán tanultam meg. Te légy bölcsebb, fogadd meg a leírtakat! ☺

Felkészülés

  • Mielőtt nekivágsz, ajánlott felkeresned egy sportorvost, különösen, ha nagyobb felesleged van, vagy régóta nem mozogtál. Kimondottan nagy súlyfelesleg esetén biztonságosabb, ha először úszás segítségével fogysz valamennyit, így nem terheled túl az ízületeket.
  • Szerezz be egy márkás új futócipőt, ez a legfontosabb kellék a futáshoz. Óriási hiba, ha egy nagyon olcsó vagy elnyűtt futócipőben, ne adj Isten egy utcai sportcipőben állsz neki futni, csak azért, mert kezdő vagy. Ezeknek a csillapítása egyáltalán nem felel meg, sőt meg is sérülhetsz.
  • A futócipőd minimum fél, de inkább egy számmal nagyobb legyen az utcai cipődnél. Részben a mozgás miatt, részben amiatt, hogy futás közben kissé ellapulhat a lábfejünk. Elöl ne érjen az ujjad a cipő elejéhez semmiképp, az már régen rossz.
  • Használd ki, hogy sok futóbolt ingyen kínál lábállás diagnosztikát, és segít a megfelelő futócipő kiválasztásában. A legtöbb ilyen helyen nincs kötelező vásárlás, de persze érdemes összekötni a vásárlással a vizsgálatot, ha már úgyis ott vagy, és nincs futócipőd.
  • Más futócipő kell, ha aszfalton futsz, és más, ha elsősorban terepen. Aszfalton nagyobb csillapítás kell, terepen pedig fogazottabb talp, megvannak mindkét kategóriának a saját termékei. Vásárlás előtt gondold át, mire van szükséged, milyen futásra van lehetőséged, vagy egyáltalán melyikhez van nagyobb kedved.
  • Kövess egy kezdőknek szóló edzéstervet. A „kezdő” szó nagyon relatív, vannak olyan edzéstervek, ahol a kezdők az első alkalommal csak sétálnak, vagy egy percet futnak, de többfélét láttam már. Válaszd ki az edzettségi szintednek megfelelőt.

Futás előtt, alatt és után

  • Ne legyen hosszú a köröm a lábujjadon futáskor, mert megnyomja a cipő (nem feltétlenül elöl, akár alulról is), és csúnya véraláfutás lehet a vége.
  • Futás előtt mindig melegíts be, futás után mindig nyújts. A megrövidült izmok sérüléseket okozhatnak.
  • Kezdetben csak nagyon lassan fuss, bármekkora is a lelkesedésed. Illetve ne rajtolj el túl nagy hévvel. Kezdőként nem javasolt olyan tempó, ahol a lihegéstől nem vagy képes beszélgetni valakivel. A zsírégetésnek a lassabb, hosszabb futás kedvez, nem a nagy intenzitású, rövid távú futás, amely elsősorban szénhidrátot használ. Így tervezd be a futásaidat.
  • Lehetőség szerint ne fuss pamut pólóban, mert magában tartja a nedvességet. Futáshoz úgynevezett technikai pólót használunk, amely légáteresztő anyagból készült, könnyen szárad. Hidegben is inkább több réteg légáteresztő ruha javasolt

Két edzés közötti teendők

  • Ne csak a futás előtt és után nyújts. Heti egy-két alkalommal nyújts legalább kétszer fél vagy egy-egy órát, akár csoportos foglalkozás keretei között (pl. stretching, esetleg jóga vagy Pilates órán). Ha már szereztél gyakorlati ismereteket, otthon is tudsz nyújtani, a youtube.com videó megosztó portálon vannak nagyszerű felvételek.

Az első versenyek

  • Amikor már le tudsz futni egyben 5-8 km-t, érdemes elkezdened futóversenyekre jelentkezni. Ne zavarjon, hogy nem vagy profi, kezdetben magaddal versenyzel, nem másokkal. Néha az utolsók nagyobb megbecsülést kapnak egy versenyen, mint az elsők, mert önmagukhoz mérten nagyobb harcot vívtak, és ezt a többi futó is elismeri. Mindenki volt kezdő.
  • Egy verseny mindig nagyon motiváló, segít, hogy folyamatosan formában maradj, ne lógd el az edzéseket. Sok versenyen befutó emlékérmet, technikai futópólót is kapsz a nevezés mellé, amely növeli a sikerélményt és motivációt, sőt barátokat is szerezhetsz.
  • Ha versenyre mész, soha ne próbálj ki új dolgot a verseny napján. Ne indulj új cipőben, új ruhában, ne egyél olyat, amit előtte még nem, stb. Bármi közbejöhet, olyan dolog is, amire abszolút nem számítanál.

Unalom ellen

  • Ha unalmasnak gondolod a futást, menj futni a természetbe, pl. egy szép erdőbe, vagy később akár fel egy hegyre. Én többnyire a Rám-szakadékba és a szomszédos hegyekbe járok futni, a gyönyörű táj, a patakok csörgedezése, a madárfütty megunhatatlan.
  • Ha aszfalton futsz egy ingerszegény környezetben, akár hallgathatsz zenét is. A kedvenc zenéink motiválóan hathatnak, és mindjárt sokkal jobban megy a futás, nem lesz monoton.

Biztonság, egészség

  • Sose indulj el erdőbe vagy kietlen helyre futni feltöltött mobiltelefon nélkül.
  • Ha terepen futsz, sose hallgass zenét, mert elvonja a koncentrációt. Terepen fontos, hogy minden idegszáladdal figyeld, hogy hova lépsz.
  • A terepfutás veszélyesebb, mint az aszfalton futás. Nagyobb a bokaficam esélye, ezért mindig legyél nagyon körültekintő, ha ezt a műfajt választod. Lejtőn ne száguldj lefelé. Tartsd a szemed a talajon. Mindig lásd előre, hogy hova lépsz. Érezned kell minden lépést. Erősítsd a bokaizmaidat kompressziós párnával, egy gyógytornász pár alkalom során megtanít, hogy milyen gyakorlatokat végezz otthon.
  • Kezdetben ne fuss heti 2-3 alkalomnál többször, van, hogy a kevesebb több. Ha túledzed magad az elején, akkor az izmok nem tudnak regenerálódni. A pihenés is a felkészülés része.
  • Ha télen futsz, főleg, ha félreeső helyen, pl. erdőben, legyen nálad izolációs fólia, amely megvéd a kihűléstől pl. egy rándulás esetén, ha nem tudsz mozogni. Nálam még öngyújtó is van ilyenkor, hogy vész esetén tüzet tudjak rakni.
  • Ha hidegben futsz, tartsd észben, hogy a hőérzeted futás közben a kinti hőmérséklethez képest kb. 10 fokkal melegebb. Ha úgy indulsz futni hűvös időben, hogy kicsit sem fázol, amikor elkezded a futást, az baj, mert akkor túlöltöztél. Ömleni fog rólad a víz, és az ájulás fog kerülgetni.
  • Nagyon fontos a megfelelő folyadék utánpótlás, félóránként 2-3 dl javasolt. Nyáron akár még több is, de télen sem szabad megfeledkezni róla. A legpraktikusabb egy ivótasakos apró hátizsák, amit le se kell venni, ha inni akarsz. A Decathlonban jó áron találsz megfelelő minőséget, ami tökéletes a kezdéshez.
  • Futás előtt egy órával fogyassz megfelelő mennyiségű szénhidrátot, hogy bírd az edzést.

Dióhéjban ennyi, futni jó móka, és életeket változtathat meg. Olyan átalakulásokat láttam már, hogy alig hittem a szememnek. Ehhez persze jól kell csinálni, ki kell tartani, de úgy gondolom, megéri. Ha betartod a fenti szabályokat, az nagyon jó alap a kezdéshez. Később magad is ki fogsz tapasztalni sok mindent.

Persze, mivel a fogyás is a célod, tartsd be a diétákat, amiket a tananyagban mutatunk. Ezek segítenek abban, hogy sokkal több energiád legyen és nagyszerű alakod.

Sok örömet kívánok, ha a futást választod ahhoz, hogy igazán jó formába kerülj.