Hogyan fogyj le otthoni edzéssel?

Sokakban fel sem merül az edzés gondolata, sőt maga a szó annyira negatív gondolatokat ébreszt, hiszen edzés közben az ember izzad, fárad, kapkodja a levegőt, így bizony megértem, ha te is ódzkodsz tőle.

Épp emiatt érdemes elkezdeni a mozgást egy napi 5 perces formulával, amit szintén bemutattam már korábban.

Ha már túl vagy az edzés elkezdésén, akkor már tapasztaltad azokat a kellemes közérzeti változásokat, ami miatt hiányzik a mozgás, ha 2-3 nap nem kerül rá sor. Persze emellett sokkal mozgékonyabb és energikusabb is vagy, és a reggeled tökéletes indulása szinte elképzelhetetlen egy kis bemelegítés nélkül.

A helyzet az, hogy az edzés olyan, mint a cápa. Amelyik a tenyeredből eszik az a lábadból is fog. =)

Viccet félretéve egyre több edzést akarsz majd, nehezebben, kimerítőbbet, mert a jelenlegihez mindig alkalmazkodik a tested.

Ezt a fejlődést érdemes fenntartani ahhoz, hogy fogyj.

Hogyan növeld az edzést, hogy fogyj, de ne merülj ki?

Elképzelhető, hogy már nem igen van izomlázad és kevés az 5 perc mozgás, vagy a bemelegítés gyakorlatai. Ha így érzed, az azt jelenti, hogy a tested már megszokta, és nem fogsz tovább fejlődni így.

Ilyenkor felmerülhet a 10 perc bemelegítés ötlete, hogy tovább fogyj, de nem fog segíteni, viszont az idegrendszeredet hirtelen leterhelheti, amivel óvatosan kell bánni.

Hogy megválaszoljam a fenti kérdést, előbb nézzük meg...

Hogyan segít az edzés, hogy tovább fogyj?

Amikor elkezdesz mozogni, az izmaid szokatlan terhelésnek vannak kitéve.

Az edzés érdekében hozott döntés, egy jelet ad az idegrendszerednek, hogy kezdje el mozgatni a vállizmaid, hogy karkörzést végezz.

Ekkor az idegrendszer az izmaid mennyiségének néhány százalékát kapcsolják be, és amikor azok elfáradnak, akkor még továbbiakat vonnak be a mozgásba.

A szokatlan terhelés miatt az izmaid pici szakadásokat szenvednek el, amik - most figyelj, milyen zseniális - úgy gyógyulnak meg, hogy a szakadást kiváltó erőt legközelebb már elviseljék. Így leszel egyre erősebb, és formásabb miközben azért dolgozol, hogy fogyj.

Ilyenkor jönnek a hölgyek a kifogással, hogy én nem akarok olyan izmos lenni, mint a testépítők. A jó hír, hogy nem is leszel annyira izmos, mert ők minimum heti 3-4 nap edzenek, akár naponta 2-szer is, és táplálékkiegészítőket is használnak, hogy izmosak legyenek.

Te azért edzel, hogy fogyj, ami nem csak közvetlen izommozgás miatt lesz.

Egy kardió edzés során, csak annyi kalóriát égetsz el, amennyi ideig mozogsz, és a pulzusod mértékétől függően ennek általában 60%-lesz csak zsírégetés, a többi szénhidrátból készített glikogén.

Emellett ilyenkor az idegrendszered is terheled, ami nagyon lassan fog regenerálódni (1 hét az idegrendszer regenerációja, 24 óra az izmoké).

Tehát, a kardió kimerítő, és a lassabb regeneráció miatt egy idő után a tested azt mondja, hogy állj.

Ha a bemelegítés gyakorlatait nem időben többszörözöd, hanem nehézségben akkor az izmaid fognak reagálni rá, a kis szakadások révén és fog igazán segíteni, hogy fogyj.

Nehezebb gyakorlatok sokkal több fogyás

A kardió tehát addig éget zsírt, amíg csinálod. Ezzel szemben, ha nehezebb gyakorlatokkal végzel edzést otthon, az a következő 24-36 órában fogja elérni, hogy fogyj.

Miközben az izmok regenerációja zajlik, egy sor biológiai folyamat indul be, ami a raktárak felhalmozása helyett az izmokba koncentrálja az energiát. Az izomlázat azért hívják így, mert a fájdalom mellett kicsit magasabb hőmérsékletűek is, miközben az izmok regenerálódnak.

Ez abból ered, hogy több energiát égetnek el, a gyógyulás érdekében, hiszen magasabb hőmérsékleten a kémiai folyamatok is gyorsabbak.

"Oké Balázs, de akkor miért lesz hosszabb az edzés, ha csak nehezíteni kell a gyakorlatokat?"

Jogos kérdés. Van pár alapelv, amit az izmok fejlesztésénél és az ebből eredő fogyásnál be kell tartani.

1. Terhelés elve

Az izmok csak a terhelésre fognak reagálni, így mindig kell nehezíteni a gyakorlatokon. Azzal is lehet nehezíteni, ha többet, vagy lassabban csinálsz egy gyakorlatból, mert így az idegrendszer azokat az izomrostokat is bekapcsolja egy idő után, amik korábban még nem voltak megedzve.

A nehezebb gyakorlatokat lassabban fogod tudni megcsinálni, ez nyújt majd az edzésen.

2. Fokozatosság elve

Ahogy a fogyásnál a kalóriacsökkentést kell fokozatosan csinálni, úgy itt a terhelés megváltoztatását. Vannak erre képletek, de egész egyszerűen annyit kell tenned, hogy maximum egy ismétléssel növelsz az előző edzéshez képest (tegnap 3x10 karkörzés ma 3x11).

Ezen felül fokozatosan növelheted a terhelést is. Ha ma üres kézzel csináltál 10 karkörzést, akkor holnap csináld egy egy csészét fogva. Fontos, hogy ha nehezebb kategóriában vagy már, akkor amikor emeled a terhelést, csökkentsd az ismétlést.

Például: hogy fogyj, egyesével emeltél a karkörzésen 8-ról 15-ig, és most beiktatod a csészét, hogy nehezebb legyen a gyakorlat. Akkor ne 15-tel folytasd, hanem menj vissza 8-10 ismétlésre, és onnan növeld az ismétlést újra.

3. Progresszió elve

Eljön az idő, amikor akár 100 karkörzést is meg tudnál csinálni és meg se kottyanna a válladnak. Ez azt jelenti, hogy megszoktad a mozgásformát, ezért ilyenkor érdemes gyakorlatot váltani. Például, ha a ébredés után simán felülsz az ágyban 20-30-40 alkalommal, akkor próbáld meg a lábad nyújtottból felhúzni a mellkasod elé 20-szor. Picit nehezebb gyakorlat, de csak ha a kinyújtáskor nem teszed le a lábad, hanem 10 centire megtartod a levegőben.

A progresszió lényege, hogy ha valami már nem kihívás semmilyen változtatással sem, akkor válts gyakorlatot.

4. Pihenés elve

Az izmaidnak és az idegrendszerednek is idő kell a regenerációhoz, ezért ez alatt az idő alatt semmi szín alatt ne terheld újra.

Az edzések során nem csak az izmok fáradnak el, hanem a testedben tárolt glikogén szint is csökken, ami az energiaháztartást jelenti. Ennek vissza kell töltődni, hogy a következő edzést is kibírd. Ha jó az időzítésed, akkor a következő edzés könnyebben fog menni, mert a tested kicsit több energiával készül fel, mint ami a normál, hogy az energiaszint ne menjen mélyre.

Minden izomnak hagyj egy napot pihenni.

Hogyan végezz hosszabb edzést?

Hogy fogyj folyamatosan, többféle edzésrendszerre is átválthatsz a napi 5 percről.

Csinálhatsz teljes test edzést heti max 3-szor, hogy meglegyen a pihenés, vagy csinálhatsz osztott edzést heti 6-szor kb. 10-20 perceset, de minden nap csak egy izomcsoportot mozgatsz át.

Ezek a fő izomcsoportok, amiket át kell mozgatnod, hogy fogyj, mert minél több izom van leedzve annál több izom dolgozik a fogyáson miközben te alszol.

• Láb, fenék izmai
• Hátizmok, derékizmok
• Has izmai
• Mellizom
• Váll izmok
• Kar izmai (bicepsz, tricepsz)

Mivel mozgasd át ezeket otthon, hogy fogyj?

Kezdő edző koromban felvettem pár videót, hogy meg tudjam mutatni, mivel kezdheted az edzéseket.

1. Láb edzésére kiváló gyakorlat a székre ülés, és felállás, de ha kicsit haladóbb vagy, akkor mehet a guggolás, de nem akárhogy. Guggolás során figyelj arra, hogy a sarkad maradjon a földön és a karjaid nyújts ki előre, majd addig menj le, amíg így tudod tartani az egyensúlyod. Itt nézheted meg >>

2. Hátizmok edzése kezdődhet ún. függőleges húzódzkodással, amihez kell egy ajtó és egy törölköző (ha van függőleges oszlop az még jobb). Itt nézheted meg >>

3. Derék és törzs edzése egy rövid híddal a legjobb, de ne ijedj meg, nézd meg itt hogy néz ki.

4. Has edzését kezdd térdfelhúzással, ha az ágyból felkelés már nem kihívás. Itt nézheted meg >>

5. Mellizom edzésére a fekvőtámasz a legjobb és vannak kezdő változatok is, itt mutatom meg a fal melletti fekvőtámaszt.

6. Váll edzése karkörzéssel a legegyszerűbb, amiből kitaláltam neked egy olyan spéci módot, hogy elég egy nap kétszer megcsinálni és nem fogsz hinni a szemednek. A videót itt nézheted meg, de arra figyelj, hogy az elöl tartás 20 másodpercig van, az oldal tartás 30 másodpercig és a felső tartás 40 másodpercig, köztük pedig mindig ugyanannyi vállkörzést végezz.

Hátra van még a kar izmainak edzés, de a hátat és a mellet rendesen megcsinálod, akkor azokra egyelőre nem kell külön edzés.

Alapból egyik gyakorlat miatt sem kell elmenned egy edzőterembe, így kényelmesen a nap bármely szakában tudsz úgy edzeni, hogy fogyj.