5 perc edzés a fogyáshoz!

Napi 5 perc edzés a fogyáshoz már egy nagyon jó kezdet ahhoz, hogy izom helyett zsírból kezdj fogyni, és nem mellesleg gyorsítva induljon a fogyás.

Lehet, hogy már olvastad pár cikkem, amiben hangsúlyoztam, hogy tartós fogyást nem nagyon tudsz elérni mozgás (most nevezzük edzésnek) nélkül.

Ennek az oka, hogy a tested a kalóriadeficit, hatására elsőként a legtöbbet fogyasztó nem használt szöveteket építi le, nem pedig rögtön az energiaraktárnak használt zsírt.

Éppen ezért, ha hiányzik az edzés, a fogyáshoz a legrövidebb út, ha az izmok mennek a levesbe, és így a tested a kalóriadeficitet is kiegyenlíti, hiszen nem lesz annyi kalóriaégetés a kalóriaégető izmok hiányában. De mi van, ha megszünteted a kalóriadeficites étrendet, és visszaugrassz az eredeti evéshez?

Ilyenkor a tested már leépítette az izmokat, és a kalóriatöbblettel a szervezeted nem tud mit kezdeni ezért igen hamar vissza fogod hízni a leadott kilók többszörösét.

5 perc edzés elég naponta?

Simán. Nyilván nem ettől az 5 perctől leszel modell alkat, de a célodra, hogy tartósan fogyj, éppen megfelelő.

Voltak olyan ügyfeleim, akik ez alatt az 5 perc alatt csak a bemelegítést végezték el, amit mutattam nekik (mert a bemelegítés fontos), és elegendő volt az étkezésük támogatására.

Persze, nagyon sokféle edzést végezhetsz ennyi idő alatt. Ha eljönnél velem egy edzőterembe 2 perc alatt is meg tudnálak kínozni úgy, hogy csak a padlót használtad eszközként. Természetesen az 5 perc edzés nem a kínzásra szolgál.

Ennyi edzés a fogyáshoz simán lehet kényelmes, vagy kikapcsolódás. A jóga, gimnasztika, saját testsúlyos gyakorlatok, akár a székből felállás és visszaülés is megfelelő lehet, hogy az izmaidat átmozgasd.

Kezd ezzel, ha eddig nem mozogtál

Nos, egy alap mozgás a bemelegítés körző mozgásokkal. Érdemes fentről le, vagy lentről felfelé haladni, ha nem akarsz belezavarodni, és így megjegyezni is könnyebb. Tehát valahogy így:

1. Fejkörzés jobbra-balra 5-5 ismétlés
2. Páros karkörzés előre-hátra 10-10 ismétlés
3. Csípőkörzés jobbra-balra 10-10 ismétlés
4. Törzsdöntés előre és jobb kéz bal láb, bal kéz jobb láb bokaérintés oda-vissza 20 ismétlés
5. Térdkörzés jobbra-balra, bentről ki, kintről be 10-10-10-10 ismétlés.
6. Bokakörzés, alkarkörzés, csukókörzés opcionális.

És kész is vagy, ha nehezen megy akkor lehet, hogy 5 percbe nem is férsz bele, de 2 hét alatt teljesen belejössz. Ráadásul a körző mozgás az ízületeidet úgy stimulálják, hogy elkezdjenek termelni ízületi nedvet, ami a regenerálja a porcokat. Ezért is fontos a bemelegítés edzés előtt, de egy jó hatása, hogy csökkenti az ízületi bántalmakat.

Ez az alap.

Ha nem megy (ami könnyen előfordulhat), akkor kezd azzal, hogy reggelente ébredéskor még 10-szer visszafekszel és újra felkelsz. Kezdetnek ez is jó.

Nagy izmok, gyorsabb hatás

Ha egy kicsit belejöttél a dologba, és többet akarsz a bemelegítésnél, ami el fog jönni az edzés okozta kedvező biológiai folyamatok miatt, akkor érdemes lehet váltani.

A nagyon izomcsoportok nyilván több energiával mozgathatóak át, ami azt jelenti, hogy nagyobb lesz a pozitív hatás is.

Az edzőtermekben azok a lányok, akik ugyanazt a 2 kilót emelgetik fél éve, láthatóan nem sokat változnak ez idő alatt. Ennek az oka, hogy a tested, mindenhez alkalmazkodik, ráadásul az izmok a progresszióra reagálnak a legjobban, így ha nincs változás az edzésben, akkor a testeden sem lesz.

Ezért, ha kicsit tovább akarod vinni a változást, akkor érdemes egy nap egy izomcsoportot átmozgatnod, és még mindig csak 5 perc alatt.

A bemelegítést most sem hagyhatod ki, de elég csak azt a körző mozgást elvégezni, ami az izomcsoporthoz fűződik, meg a fejkörzést (azt sose hagyd ki).

Vegyük például a lábat. A legnagyobb izomcsoport a testeden, ezért ez hatásos lesz. Csinálj lassú guggolásokat, főleg lefelé addig, amíg a sarkad a talajon tud maradni. A bemelegítés (térdkörzés, bokakörzés) mondjuk elvett 2 percet, így 3 percig csinálhatod a guggolást, vagy a székre leülést majd felállást, és kész is vagy. Eljön majd a pillanat, amikor már nem a kényelem az első, ami eszedbe jut edzés közben, de amit ezután végrehajtasz ismétlést, az fogja a legnagyobb eredményt hozni.

Sztori: nemrég beteg voltam és nem is nagyon terheltem le magam edzéskor, majd gyógyulásom után elmentem a küzdősport edzésemre, ahol 3x30 másodperc alatt úgy elintéztem a lábamat, hogy 2 és fél napig izomlázam volt.

Figyelmeztetés

Kezd az 5 perc edzés formulát is lassan, fokozatosan. Az edzés egyik alapelve a fokozatos terhelés, ami azért fontos, mert ha most lenyomsz 5 perc guggolást végig, akkor olyan görcsös izomlázad lesz 2 hétig, hogy soha többé nem akarsz majd mozogni.

Az edzés nagyon fontos a fogyáshoz. Nem 70% étrend és 30% edzés, hanem mindkettő kell és kész. Külön-külön harmadannyi lesz maximum az eredmény, mint együtt.

Azonban az edzést érdemes fokozatosan kezdeni, majd amikor úgy érzed, hogy az aktuális mozgás kevés, akkor lépj tovább, növeld az ismétlést, növeld a perceket, válts nehezebb gyakorlatra, de csak, ha az aktuális szint kevés.

Tipp: az izom regenerálódási ideje 24 óra, az idegrendszeredé 1 hét, majd a hosszabb edzéseknél kifejtem miért fontosak, de a lényeg, hogy ha haladó vagy, és ma guggoltál, akkor holnap fekvőzz, vagy hasazz, de a mai terhelt izmot leghamarabb csak két nap múlva edzd újra, hogy legyen ideje regenerálódni.